Secretos Para Perfeccionar La Postura De Tabla

Cómo consolidar tu postura de tabla para conseguir un abdomen firme

Lo más difícil de lograr cuando te ejercitas haciendo la tabla es quedarte inmóvil mientras tus antebrazos y dedos de los pies sostienen tu cuerpo entero. Se requiere mucha coordinación muscular para conseguirlo. De hecho, una tabla bien creada implica comprometer a todo el cuerpo, desde las rodillas hasta los hombros pasando por los músculos dorsales, los pectorales, abdominales, oblicuos, glúteos y cuádriceps. ¿Te resulta muy complicado? Aquí te ofrecemos unos consejos.

Afirma tus codos

La alineación es esencial para hacer la tabla perfecta. Esto implica que todo tu cuerpo tiene que formar una línea recta, incluyendo orejas, hombros, rodillas y tobillos. Todas estas partes deben ubicarse en el mismo plano. Si construyes una buena base con tus codos, posicionándolos exactamente por debajo de tus hombros y formando un ángulo de 90 grados, será suficiente. Para comenzar, acuéstate boca abajo y apóyate sobre las manos y las rodillas. Acomoda tus antebrazos y traba un dedo de un pie, y luego, uno del otro pie. Recuerda no elevar la parte superior de tu cuerpo. Presiona con los antebrazos hacia el suelo comprometiendo tus pectorales en ese esfuerzo, para mantener los codos en el ángulo correcto. De esta manera, controlarás la posición de tu pecho evitando que se proyecte hacia delante.

 

Piensa en que eres vulnerable

Una vez alineada, debes mantener la posición. El mejor consejo que podemos darte es concentrarte en la idea de que eres tan vulnerable suspendida en el aire con la mirada fija en el suelo, que deberías afirmar la región central de tu cuerpo para contener una potencial agresión. Una manera de conseguirlo es ejerciendo presión hacia abajo con los abdominales. Otra opción más pacífica consiste en hacer fuerza con tus codos y rodillas como si quisieras acercarlas entre sí, pero sin moverlas. Tampoco debes flexionar la cadera. Esta acción también fortalecerá tus músculos.

contrae glúteos

 

Contrae tus glúteos

El hundimiento de la cadera y la contracción de tus glúteos son dos estrategias que te permitirán crear una tabla perfecta. Imagina que sostienes un objeto entre tus glúteos y así estarás realizando la fuerza necesaria para mantener tu cuerpo alineado y suspendido. Ejerciendo esta presión, conseguirás que la región lumbar de la columna vertebral siga la misma recta que se inicia en el cuello y se prolonga hasta las rodillas.

Respira hondo

Lo ideal sería que mantuvieras la posición de tabla durante 30 segundos. Es un tiempo bastante prolongado como para poder prescindir de oxígeno. Evita la respiración corta que solo compromete a la parte superior de tu pecho, para no tensionar la región del cuello. Por el contrario, lo que necesitas es inflar tu panza como si fuera un globo. Inspira y lleva el aire hacia la zona del diafragma, hacia la parte inferior, y más profunda, de tus pulmones. Procura respirar lentamente contando los segundos que te toma inspirar, contener el aire y luego liberarlo. Intenta ampliar poco a poco el tiempo que le dedicas a cada una de las etapas de la respiración. Incorporando oxígeno de esta manera, conseguirás que la posición de tabla resulte más llevadera.

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