Secretos Para Perfeccionar La Postura De Tabla

Cómo consolidar tu postura de tabla para conseguir un abdomen firme

Lo más difícil de lograr cuando te ejercitas haciendo la tabla es quedarte inmóvil mientras tus antebrazos y dedos de los pies sostienen tu cuerpo entero. Se requiere mucha coordinación muscular para conseguirlo. De hecho, una tabla bien creada implica comprometer a todo el cuerpo, desde las rodillas hasta los hombros pasando por los músculos dorsales, los pectorales, abdominales, oblicuos, glúteos y cuádriceps. ¿Te resulta muy complicado? Aquí te ofrecemos unos consejos.

Afirma tus codos

La alineación es esencial para hacer la tabla perfecta. Esto implica que todo tu cuerpo tiene que formar una línea recta, incluyendo orejas, hombros, rodillas y tobillos. Todas estas partes deben ubicarse en el mismo plano. Si construyes una buena base con tus codos, posicionándolos exactamente por debajo de tus hombros y formando un ángulo de 90 grados, será suficiente. Para comenzar, acuéstate boca abajo y apóyate sobre las manos y las rodillas. Acomoda tus antebrazos y traba un dedo de un pie, y luego, uno del otro pie. Recuerda no elevar la parte superior de tu cuerpo. Presiona con los antebrazos hacia el suelo comprometiendo tus pectorales en ese esfuerzo, para mantener los codos en el ángulo correcto. De esta manera, controlarás la posición de tu pecho evitando que se proyecte hacia delante.

 

Piensa en que eres vulnerable

Una vez alineada, debes mantener la posición. El mejor consejo que podemos darte es concentrarte en la idea de que eres tan vulnerable suspendida en el aire con la mirada fija en el suelo, que deberías afirmar la región central de tu cuerpo para contener una potencial agresión. Una manera de conseguirlo es ejerciendo presión hacia abajo con los abdominales. Otra opción más pacífica consiste en hacer fuerza con tus codos y rodillas como si quisieras acercarlas entre sí, pero sin moverlas. Tampoco debes flexionar la cadera. Esta acción también fortalecerá tus músculos.

contrae glúteos

 

Contrae tus glúteos

El hundimiento de la cadera y la contracción de tus glúteos son dos estrategias que te permitirán crear una tabla perfecta. Imagina que sostienes un objeto entre tus glúteos y así estarás realizando la fuerza necesaria para mantener tu cuerpo alineado y suspendido. Ejerciendo esta presión, conseguirás que la región lumbar de la columna vertebral siga la misma recta que se inicia en el cuello y se prolonga hasta las rodillas.

Respira hondo

Lo ideal sería que mantuvieras la posición de tabla durante 30 segundos. Es un tiempo bastante prolongado como para poder prescindir de oxígeno. Evita la respiración corta que solo compromete a la parte superior de tu pecho, para no tensionar la región del cuello. Por el contrario, lo que necesitas es inflar tu panza como si fuera un globo. Inspira y lleva el aire hacia la zona del diafragma, hacia la parte inferior, y más profunda, de tus pulmones. Procura respirar lentamente contando los segundos que te toma inspirar, contener el aire y luego liberarlo. Intenta ampliar poco a poco el tiempo que le dedicas a cada una de las etapas de la respiración. Incorporando oxígeno de esta manera, conseguirás que la posición de tabla resulte más llevadera.

El Mejor Tratamiento Para La Celulitis

Mujeres de todas las edades padecen esta pesadilla. Y una vez que se instala, se vuelve más y más notoria con el tiempo. A menos que hagas algo al respecto.

La celulitis puede aparecer tanto en adolescentes como en mujeres jóvenes y adultas. Esto es así porque, pese a las populares explicaciones acerca de la circulación deficiente o las toxinas atrapadas, se trata simplemente de grasa. La manera en que se manifiesta es lo que la hace lucir distinta.

piel de naranja

Todos tenemos hilos de tejido conectivo que separan a las células grasas en compartimentos y que conectan la grasa a la piel. En el caso de las mujeres, estas fibras se presentan en forma de hexágonos —semejante al patrón del panal de abejas. En cuanto se acumula más grasa, empieza a sobresalir tejido, como si estuvieras rellenando un almohadón.

Por su parte, los hombres presentan menos celulitis porque la estructura de sus tejidos conectivos es diferente. En su caso, las fibras se ordenan horizontalmente y se entrecruzan evitando que la acumulación de grasa derive en nódulos adiposos de grasa.

Entonces, ¿cuál es el principal desencadenante de la celulitis? Así es, la acumulación de grasa y el cambio en los tejidos que sufrimos a medida que pasan los años. Esos hilos de tejido conectivo se vuelven más gruesos y la piel, más fina.

El resultado: la celulitis se percibe a metros de distancia. A diferencia de los músculos que mantienen nuestra piel tensa y tirante, la grasa es blanda, ocupa más espacio y es capaz de formar nódulos adiposos, si la dejamos que se acumule.

cómo eliminar celulitis

Teniendo en cuenta estas causas, ya sabes por dónde viene el mejor tratamiento para la celulitis: ejercicio físico centrado en el trabajo intenso de la parte inferior de tu cuerpo. Siguiendo las instrucciones que detallamos aquí, podrás eliminar la celulitis reafirmando y fortaleciendo los músculos de esa región.

El objetivo es trabajar esos conjuntos musculares desde todos sus ángulos reduciendo los depósitos de grasa que se acumulan bajo la piel y reemplazando los tejidos musculares perdidos en esa zona.

Antes de comenzar, recuerda entrar en calor caminando, ejercitándote en bicicleta fija o trotando en el lugar.

  1. Laterales

Coloca tus manos sobre la cintura, separa los pies un ancho de caderas y endereza la columna. Lleva la pierna izquierda hacia fuera y dobla esa rodilla hasta que el muslo esté en posición paralela con respecto al suelo. Estira tu pierna derecha sin dejar que tus glúteos se apoyen sobre la otra pierna. Respira durante 2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio hacia el otro lado. Puedes sostener un par de mancuernas mientras realizas este ejercicio.

  1. Patada trasera

Apoya tus antebrazos y rodillas sobre la colchoneta manteniendo la columna derecha y llevando el peso hacia tus brazos. Alinea el cuello y dirige tu mirada hacia la colchoneta para formar una continuidad con la columna. Eleva un pie manteniendo la posición de la pierna en ángulo recto, hasta que el muslo se posicione paralelamente al suelo. Mantén la pierna elevada durante 1 segundo y luego, bájala lentamente. Repite este movimiento 10 veces. Luego descansa y trabaja la otra pierna de la misma manera. Puedes hacer este ejercicio utilizando pesas en tus tobillos.

  1. Elevación cruzada

Para eliminar la celulitis en las piernas, acuéstate sobre tu costado izquierdo en la colchoneta. Estira la pierna izquierda y cruza la derecha flexionada por delante. El pie derecho debe quedar apoyado a la altura de la rodilla izquierda. Acomoda tu brazo izquierdo flexionado por debajo de tu cabeza. Lleva el antebrazo derecho por delante de tu abdomen y apoya la palma de la mano sobre la colchoneta, a la altura de tu cintura. Lentamente eleva tu pierna izquierda estirada lo más que puedas, sostenla en el aire durante 1 segundo y luego, bájala con suavidad. Repite 10 veces y luego cambia de lado para trabajar los músculos de la otra pierna.

  1. Sentadillas

Ponte de pie y separa los pies un ancho de caderas. Apoya tus manos sobre los muslos, endereza los hombros y acomoda los pies ligeramente hacia fuera. Eleva el mentón y dirige tu mirada hacia delante. Manteniendo la espalda derecha, flexiona tus rodillas sin mover la parte inferior de tus piernas, hasta que los muslos se posicionen en forma paralela al suelo. Repite 10 veces y descansa.

Realiza esta serie día por medio y podrás eliminar la celulitis de manera natural.

5 Consejos Diarios Para Perder Peso

Existen prácticas sencillas que puedes adoptar en cualquier momento del día para bajar de peso. Son pequeños detalles que te facilitarán la tarea y te harán sentir satisfecha de haber lo grado tu objetivo.

Se trata de tener prendas, bocaditos, comida casera y listas de restaurantes a mano, para cuando los necesites. Organizándote de esta manera, podrás bajar de peso con mayor facilidad y sentirte mucho mejor.

Ten tu equipo de gimnasia siempre a mano

Si realizas ejercicio apenas te levantas por la mañana, ten a mano tu ropa deportiva. De esta manera, estarás focalizada en tu rutina tan pronto como abras los ojos y no tendrás manera de olvidar ejercitarte. Si tu clase está agendada durante el día, prepárate un bolso especial para llevar todo lo que necesitas.

Lleva siempre bocaditos saludables

Prepárate para sobrellevar un ataque de hambre imprevisto. Llena tu bolso con pequeños alimentos aptos, es decir, nutritivos y de bajas calorías. De esta manera, evitarás tentarte con golosinas, productos grasos o envasados.

Una opción es armarte de bombones de proteínas, hechos a base de zanahoria o de almendras.

 

  • Bombones de zanahoria

bombones de zanahoria

1 taza de castañas de cajú; ¾ taza de avena arrollada; ½ taza de dátiles; 50 gramos de puré de manzana; 1 cucharadita de esencia de vainilla; ½ cucharadita de canela en polvo; 1 pizca de nuez moscada; 1 pizca de clavo de olor; 1 zanahoria rallada; ½ taza de nueces; ½  taza de coco rallado.

Procesa las castañas con la avena, los dátiles, el puré de manzana, la esencia de vainilla y las especias hasta obtener una pasta homogénea. Luego, incorpora la zanahoria rallada y las nueces, y vuelve a triturar. Coloca el coco rallado en un recipiente y, con ayuda de una cuchara, coloca una porción de mezcla y arróllala hasta conseguir una esfera. Acomoda en una bandeja y refrigera durante 1 hora.

 

  • Bombones de almendras

bombones de almendras

1 taza de almendras; 1 taza de queso cottage; 1 cucharada de miel; 1 cucharadita de canela en polvo; 1 taza de avena arrollada; ¼ taza de coco rallado; ¼ taza de cerezas deshidratadas.

Procesa las almendras hasta obtener una arenilla. Añade el queso cottage, la miel y la canela, y tritura hasta conseguir una pasta. Aparte, mezcla la avena, el coco y las cerezas previamente picadas en un recipiente. Coloca la pasta en el recipiente de productos secos y combina hasta obtener una mezcla homogénea. Arma 18 bombones, colócalos en una bandeja y refrigera durante una hora antes de probarlos.

Cocina tu propia comida

saludable

La mejor manera de alimentarte sanamente es preparándote tus propios platos. Destina un tiempo de tu fin de semana para llenar tu heladera con alimentos listos para comer o precocidos. Cocina pollo, hierve vegetales y prepara aderezos caseros. Al comenzar la semana, podrás combinarlos de la manera que desees para conseguir un plato saludable y rico.

Elige restaurantes con menúes saludables

comida saludable

Que prepares tus propias comidas saludables es una idea genial. Pero ¿y cuando estás fuera de tu casa? Selecciona los restaurantes de la ciudad que ofrecen platos saludables y ten una lista siempre a mano.

Cuando la hora de comer llegue y aún estés en la calle, recurre a tu listado y disfruta de un menú que no tire por la borda todo el esfuerzo que has estado haciendo para comer sano.

No pierdas de vista tu objetivo

Al consumir menos calorías y perder peso, estás cubriendo la mitad de la tarea. Elegir lo que mejor te hace es una forma de vivir. Por eso, no se trata solamente de calorías y de bajar de peso, sino de aportarle a tu organismo la energía que necesita para vivir bien y hacer cosas maravillosas todos los días.